Bổ sung Canxi là việc vô cùng cần thiết bởi vì:

Canxi đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và toàn thân. Trẻ em cần Canxi để cao lớn. Người trưởng thành cần Canxi để xương chắc khỏe, phòng chống đau nhức xương khớp và loãng xương.

Khi thiếu Canxi trong máu, người lớn sẽ bị chuột rút, tê buồn chân tay, khó ngủ, hay hồi hộp,…. Trẻ em sẽ ra mồ hôi trộm, hay giật mình, khó ngủ, thiếu tập trung,… Cơ thể có xu hướng lấy Canxi từ xương để bù đắp khi trong máu bị thiếu.

Khi thiếu Canxi trong xương sẽ khiến xương không chắc khỏe. Trẻ em bị thấp còi và thiếu chiều cao. Người lớn bị giảm mật độ xương, đẩy nhanh thoái hóa xương khớp, dẫn đến bệnh loãng xương và gãy xương.

Để xương phát triển khỏe mạnh và tránh các hệ quả không mong muốn do bị thiếu canxi chúng ta cần bổ sung canxi đúng cách cho cơ thể. Có thể bổ sung canxi bằng phương pháp sử dụng các thực phẩm chức năng hoặc viên uống bổ sung. Tuy nhiên phương pháp tốt nhất là chúng ta nên ăn đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều canxi tự nhiên. Kho thực dưỡng giới thiệu với các bạn một số thực phẩm tự nhiên giàu canxi mà chúng ta nên ăn thường xuyên để đảm bảo bổ sung đủ canxi cho cơ thể.

Các loại Hạt bổ sung canxi tự nhiên

Đậu nành

Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.

Hạt hướng dương

Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi.

Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu.

Vừng (mè)

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.
Ngoài ra có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.

Hạnh Nhân

Là hạt chứa lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt. Mỗi 100 gram hạt chứa 815mg canxi, đủ để áp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày.Những loại hạt đa phần chứa năng lượng cao nên mỗi ngày chỉ ăn tối đa khoảng 1 nắm là đủ, không nên ăn quá nhiều.

Sữa nguồn bổ sung canxi tự nhiên  

Sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp canxi rất tốt mà hầu hết chúng ta đều biết. Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275 mg canxi. Đây là món đồ uống vừa dễ uống vừa hấp thụ tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

Các loại quả bổ sung canxi tự nhiên

Cam

Lượng canxi: 1 quả cam lớn chứa 74mg canxi.

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Quả Sung

Lượng canxi: 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.

Sung có thể được dùng trong chế biến món ăn, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng. Bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong…

Các loại rau bổ sung canxi

Bông cải xanh

Lượng canxi: 1 chén bông cải xanh nấu chín chứa 62mg canxi.

Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh chứa 62mg canxi và lượng dồi dào vitamin C. Ăn bông cải xanh vừa giúp bảo vệ xương vừa tăng cường sức đề kháng.

Khoai lang

Lượng canxi: 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi.

Khoai lang là nguồn cung cấp canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai lang chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc.

Rau xanh

Có rất nhiều loại rau xanh có thể bổ sung canxi rất tốt, trong đó đặc biệt nhất là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền, đây được xem là 2 món rau có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa (đơn vị tính cùng trọng lượng).

Ngoài ra, các loại rau cũng có chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

Đậu cô-ve

Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Tảo Nguồn bổ sung canxi từ biển

Lượng canxi: Một chén tảo biển chứa 134mg canxi.

Tảo biển thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn, TQ… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg canxi, và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể (theo tổ chức y tế thế giới WHO)

1. Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày.
2. Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày
   
3. Thanh thiếu niên 11- 24 tuổi: cần 1200 mg /ngày
   
4. Người lớn 24 – 40 tuổi cần 800mg – 1000mg /ngày
   
5. Phụ nữ có thai: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày
   
6. Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày
   

• Nếu bổ sung Canxi không đủ sẽ gây hậu quả cả trước mắt và lâu dài. Nhưng nếu bổ sung quá thừa thì sẽ gây nhiều tác dụng phụ không mong muốn.

Để luôn chắc khỏe, dẻo dai thì cơ thể cần thêm các dưỡng chất thiết yếu khác nữa như Magie, Kẽm, Đồng, Boron, Silic, Mangan, DHA,…

1. Magie (Mg): Mg cần cho tạo chất căn bản của xương, giúp tạo khoáng xương. Khoảng 60% Mg trong cơ thể là nằm ở xương. Nồng độ Mg giảm sẽ ảnh hưởng tới hấp thu Canxi, làm thiếu hụt Canxi.
2. Mangan (Mn): Thiếu hụt Mn dẫn tới mỏng xương, dị dạng xương. Mn cần cho tổng hợp glucosaminoglycan ở mô liên kết để tạo chất căn bản làm cơ sở cho lắng đọng chất khoáng.
   
3. Đồng (Cu): Cu cần cho tạo các protein giúp cho sức lớn của trẻ em, chức năng thần kinh và phóng thích năng lượng. Thiếu Cu gây lắng đọng xương bất thường. Thiếu Cu khiến collagen không làm tròn nhiệm vụ trong chất căn bản trong quá trình khoáng hóa xương.
   
4. Kẽm (Zn): Zn giúp tạo xương nhờ làm tăng tác dụng của vitamin D. Chế độ dinh dưỡng chuẩn thường không cung cấp đủ lượng Zn mong muốn.
5. Silicium (Si): Si giúp tăng hàm lượng collagen ở xương đang phát triển.
   
6. Boron (B): Boron cần cho xương khỏe, điều hòa sự hấp thu và chuyển hóa của Canxi, Magie thông qua ảnh hưởng của Boron tới tuyến cận giáp.
   
7. DHA: DHA giúp duy trì và tăng khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương. DHA giúp cân bằng mức Canxi, tác động tới sự sinh ra và hoạt tính của tạo cốt bào, thay đổi chức năng màng.