Thực phẩm prebiotic là một dạng chất xơ ăn kiêng cung cấp vi khuẩn “có lợi” trong đường ruột của bạn.

Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn sản xuất chất dinh dưỡng cho các tế bào ruột kết của bạn. Dẫn đến hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Một số chất dinh dưỡng này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, axetat và propionat.

Các axit béo này có thể được hấp thụ vào máu của bạn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn prebiotics với probiotics.

Probiotics là vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Probiotics là vi khuẩn có lợi, và prebiotics là thức ăn cho những vi khuẩn này.

Khám phá các loại thực phẩm prebiotic lành mạnh để thêm vào danh sách thực phẩm của bạn.

Rễ rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn có nguồn gốc từ một loài thực vật có hoa trong họ bồ công anh. Nó phổ biến với hương vị giống như cà phê và đã từng được sử dụng trong nấu ăn và y học.

Nó cũng là một nguồn prebiotics tuyệt vời.

Khoảng 68% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn đến từ chất xơ prebiotic inulin. Inulin trong rễ rau diếp xoăn giúp cải thiện tiêu hóa và chức năng ruột, đồng thời giúp giảm táo bón.

Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách nâng cao mức adiponectin, một loại protein giúp kiểm soát mức đường huyết

Ngoài ra, rễ rau diếp xoăn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Rễ rau diếp xoăn thường được sử dụng như một chất thay thế cà phê không chứa caffeine. Chất xơ inulin của nó thúc đẩy vi khuẩn thân thiện với đường ruột. Giảm táo bón và có thể giúp kiểm soát lượng đường.

Rau bồ công anh

Bồ công anh là một họ thực vật có hoa, và phần xanh của chúng có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời .

Chúng chứa 1,92 gam chất xơ trên 55 gam. Một phần lớn chất xơ này đến từ inulin.

Chất xơ inulin trong rau bồ công anh làm giảm táo bón. Tăng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Rau bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư.

Tỏi Thực phẩm prebiotic

Tỏi là một loại thảo mộc có hương vị có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lipid.

Tỏi hoạt động như một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifidobacteria có lợi trong ruột. Nó cũng giúp ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất khác nhau trong tỏi làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Có tác dụng chống khối u và giảm mức đường huyết.

Theo một nghiên cứu trên động vật, đặc tính chống viêm của tỏi thậm chí có thể bảo vệ khỏi tác động của bệnh hen suyễn. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận điều này.

Hành tây Thực phẩm prebiotic

Hành tây là một loại rau ngon và linh hoạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tương tự như tỏi, hành tây rất giàu inulin và FOS.

FOS củng cố hệ vi khuẩn đường ruột. Giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào.

Hành tây cũng rất giàu flavonoid quercetin , giúp hành tây có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Ngoài ra, hành tây có đặc tính kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch của bạn

Tỏi tây Thực phẩm prebiotic

Tỏi tây có cùng họ với hành tây và tỏi, và chúng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.

Tỏi tây có mật độ dinh dưỡng cao, có nghĩa là chúng ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất. Nhờ hàm lượng inulin, tỏi tây thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp phân hủy chất béo.

Tỏi tây chứa một lượng lớn vitamin K , giúp thúc đẩy quá trình đông máu. Trên thực tế, 1 củ tỏi tây (89 gram) chứa 42 mcg (35% giá trị hàng ngày)

Măng tây

Măng tây là một loại rau phổ biến và là một nguồn prebiotics tuyệt vời khác.

Loại rau bổ dưỡng này có chứa inulin một cách tự nhiên. Có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn và giúp cơ thể bạn duy trì mức tối ưu của glucose và insulin.

Inulin cũng là một chất xơ hòa tan. Nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus.

Măng tây có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Và các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cho thấy sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa cũng mang lại lợi ích chống viêm.

Chuối

Chuối không chỉ là một loại trái cây ngon: Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Và chúng chứa một lượng nhỏ inulin.

Chuối chưa chín (xanh) có nhiều tinh bột kháng , có tác dụng tiền sinh học.

Thêm vào đó, một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 đến 8 inch) chỉ có 105 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ và 422 mg kali.

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến và được sử dụng để làm bia. Nó chứa 2–20 gam beta-glucan trên 100 gam.

Beta-glucan là một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hóa của bạn.

Beta-glucan trong lúa mạch cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan lúa mạch cải thiện sự trao đổi chất ở chuột thông qua cả việc ức chế sự thèm ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Thêm vào đó, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp. Cung cấp các lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Yến mạch

Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc lành mạnh với các lợi ích prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột kháng.

Beta-glucan từ yến mạch có liên quan đến:

• vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
• giảm cholesterol LDL (xấu)
• kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
• giảm nguy cơ ung thư

Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Táo Thực phẩm prebiotic

Táo là một loại trái cây ngon có chất xơ. Pectin , một loại chất xơ hòa tan, chiếm nhiều trong tổng hàm lượng chất xơ của quả táo. Pectin trong táo có lợi ích prebiotic.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy pectin từ táo có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Giảm viêm và ngăn chặn sự tăng cân và tích tụ chất béo ở chuột mắc bệnh béo phì.

Pectin làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi và giảm số lượng vi khuẩn có hại.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để khám phá đầy đủ những lợi ích của pectin đối với con người.

Nghiên cứu cho thấy ngoài lợi ích prebiotic, táo có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các rối loạn phổi khác.

Thực phẩm prebiotic Ca cao

Hạt cacao thực chất là hạt của cây Theobrama cacao . Chúng không chỉ được dùng để làm sô cô la mà còn rất ngon và tốt cho sức khỏe.

Bột ca cao, được tạo ra bằng cách nghiền hạt ca cao và loại bỏ chất béo hoặc bơ coca. Giúp bạn dễ dàng thêm ca cao vào bột yến mạch, sinh tố, sữa chua và các công thức nấu ăn khác.

Ca cao và các sản phẩm của nó là nguồn giàu polyphenol như flavanols. Có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Các hợp chất này cũng giúp phát triển vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Rễ ngưu bàng

Rễ cây ngưu bàng là một loại rau thường được sử dụng ở Nhật Bản. Và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Nó chứa khoảng 1,8 gam chất xơ trên 100 gam.

Rễ ngưu bàng rất giàu inulin và FOS. Hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa.

Rễ cây ngưu bàng cũng chứa các hợp chất phenolic, giúp chúng có đặc tính chống oxy hóa.

Rễ cây ngưu bàng được tiêu thụ rộng rãi ở Nhật Bản. Nó chứa chất xơ và inulin, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Thực phẩm prebiotic Cám lúa mì

Cám lúa mì là lớp ngoài cùng của hạt lúa mì nguyên hạt. Đó là một nguồn prebiotics tuyệt vời. Nó cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt được tạo thành từ arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Chất xơ AXOS từ cám lúa mì đã được chứng minh là thúc đẩy vi khuẩn Bifidobacteria khỏe mạnh trong đường ruột.

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ cám lúa mì trong 3 tuần dẫn đến sự gia tăng số lượng Bifidobacteria, so với nhóm đối chứng.

Cám lúa mì cũng đã được chứng minh là làm giảm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng.

Các loại ngũ cốc giàu AXOS cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư.

Cám lúa mì rất giàu AXOS, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giảm các vấn đề về tiêu hóa.

Thực phẩm prebiotic Rong biển

Rong biển là một dạng tảo biển với những lợi ích đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe.

Thực phẩm đa năng này rất giàu prebiotics và có thể được sử dụng trong các món ăn như cuộn sushi, súp và món hầm, salad, thực phẩm bổ sung và sinh tố.

Rong biển rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polysaccharid. Có vai trò mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch.

Khoảng 50–85% hàm lượng chất xơ của rong biển là từ chất xơ hòa tan.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng polysaccharide được tìm thấy trong rong biển có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Giúp nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của bạn.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu của con người để khám phá những lợi ích đầy đủ của rong biển.

Rong biển là một nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tuyệt vời. Nó có thể làm tăng số lượng vi khuẩn thân thiện, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng cường chức năng miễn dịch.

Điểm mấu chốt của Thực phẩm prebiotic

Thực phẩm prebiotic có nhiều loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chúng thúc đẩy sự gia tăng của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa khác nhau và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Thực phẩm prebiotic cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Và thậm chí giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Vì hàm lượng chất xơ của những thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng. Nên hãy cố gắng ăn chúng sống thay vì nấu chín để đạt được đầy đủ lợi ích sức khỏe.

Với nhiều lựa chọn có sẵn, bạn có thể dành thời gian để tìm những loại thực phẩm prebiotic tốt nhất cho bản thân và đường ruột của mình.