Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên mọi người thường ít quan tâm đến chất dinh dưỡng này (fiber) trong bữa ăn hàng ngày.
Nguồn cung cấp hàm lượng xơ cho cơ thể chủ yếu là thức ăn có nguồn gốc thực vật. Trong rau các loại chứa khoảng 0,7-2,8% hàm lượng xơ. Trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%). Trong khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).
Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan). Loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn ( hòa tan) còn xơ từ vỏ của hạt ngũ cốc ( gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Vai trò của chất xơ:
1. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa :
– Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Đại tiện đều đặn hàng ngày giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu. Ở những người bị táo bón lâu ngày thường khó tính bẳn gắt do chất độc ứ đọng trong cơ thể gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh.
– Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khuẩn có lợi tại ruột. Do đó hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.
2. Làm giảm lượng cholesterol trong máu:
Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol. Muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài. Do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
3. Tham gia điều hòa đường huyết:
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no. Chất xơ, đặc biệt là xơ hòa tan, làm trì hoãn sự hấp thu đường từ ruột non vào trong máu, làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Điều này lần lượt giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chế độ ăn của người bệnh tiểu đường nên tăng cường hàm lượng xơ.
4. Giảm cân :
Khẩu phần ăn nhiều xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn. Đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân.
5. Với bệnh ung thư:
Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng. Thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất này đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu
Nhu cầu
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày.
Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu đối với chất này cao hơn. Như của Nhật bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…
Những ai thường thiếu chất xơ?
Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất dinh dưỡng này là:
– Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.
– Người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…
Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu xơ để bổ sung cho cơ thể.
Bổ sung chất xơ cho cơ thể
Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không phải là một vấn đề gì quá lớn. Bởi vì chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, các sản phẩm ngũ cốc và đậu. Nhưng nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này và ăn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể mình. Nhất là những người có chế độ ăn giàu chất đạm và ít carbohydrate có thể dẫn đến lượng chất xơ thấp.
Ăn ít chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau trong cơ thể, phổ biến nhất là: Thường xuyên cảm thấy đói, chỉ số đường huyết tăng, cholesterol xấu tăng…
Cung cấp qua bữa ăn:
Để đảm bảo được nhu cầu cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai…
Nên ăn rau và trái cây thay nước ép. Vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin. Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose ( đường của tinh bột) với fructose ( đường hoa quả). Có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch.
Lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.
Các loại thực phẩm giúp bổ sung hàm lượng xơ
Hạnh nhân
Mỗi 28g hạt có chứa 3 hoặc 4g chất xơ. Hạnh nhân chứa chất đạm thực vật, lượng đáng kể xơ và chất béo không bão hòa đơn, một số chất quan trọng như vitamin E và magiê. Do đó nó còn là một món ăn lành mạnh cho tim”,
Đậu
Khoảng 5 đến 8g xơ được tìm thấy trong mỗi 100g đậu. Trong số các loại đậu, đậu trắng được coi là có hàm lượng xơ cao nhất.
Bơ
Bơ là một nguồn xơ không hòa tan tuyệt vời. Một quả bơ cung cấp khoảng 9 gram chất xơ, cùng với chất béo không bão hòa đơn. Bơ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
Khoai tây
Ngoài việc chứa 400% lượng vitamin A được khuyến cáo hằng ngày. Khoai tây cung cấp hàm lượng xơ cao nhất (4 gram) trong số các loại khoai. Các thành phần dưỡng chất được tìm thấy ở vỏ của khoai tây cũng rất tốt cho sức khỏe.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh có thể cung cấp 5g chất xơ mặc dù chỉ chứa khoảng 50 calo. Loại rau này có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức khác nhau – hấp, luộc, chiên xào… Không nên loại trừ phần nào của bông cải xanh trong khi nấu ăn vì chúng cũng chứa một lượng lớn chất xơ. Thân cây bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin C.
Bỏng ngô
Vì là ngũ cốc nguyên hạt, bỏng ngô là một nguồn cung cấp lượng xơ rất tốt. 1/3 chén bỏng ngô có thể cung cấp 3g chất xơ. Loại bỏng ngô không chứa các hương vị có hại (muối, đường…) được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích dùng.
